NewMotion

Vous rêvez de vous (re)mettre à courir mais vous avez peur de mal faire, de vous blesser ou de ne pas tenir la distance ? Vous êtes au bon endroit. Ce guide vous propose une méthode claire, bienveillante et progressive pour débuter la course à pied. Que vous repreniez après une pause ou partiez de zéro, vous allez découvrir comment courir devient une source de plaisir… et de forme !

1. Pourquoi choisir la course à pied ?

Un sport accessible et bénéfique

La course à pied est simple, économique et s’adapte à tous les profils. Ses bénéfices sont nombreux : amélioration de la santé cardiovasculaire, réduction du stress, sommeil de meilleure qualité, perte de poids, et confiance en soi. C’est aussi un excellent moyen d’intégrer une routine de mouvement régulier.

Le bon moment pour commencer, c’est maintenant

Selon mon approche, il n’y a pas d’âge ou de niveau « parfait » pour commencer. Ce qui compte, c’est de respecter votre point de départ et de progresser à votre rythme.

2. Préparer le terrain avant de courir

Équipement minimal mais stratégique

Investissez dans une paire de chaussures de running adaptées à votre foulée. Un bon amorti, un maintien du pied, et une semelle flexible sont recommandés. Inutile d’acheter des vêtements techniques hors de prix au départ : optez pour le confort et la respirabilité.

Consultez votre médecin si besoin

Je vous recommande une visite médicale si vous êtes sédentaire depuis longtemps, avez plus de 40 ans ou des antécédents médicaux. Mieux vaut prévenir que guérir.

3. Commencer à courir en douceur : méthode newmotion

Le principe de progressivité

La clé selon moi ? Ne pas brûler les étapes. Le volume et l’intensité doivent augmenter lentement (10 % par semaine max). Pour débuter, alternez marche rapide et course lente.

Exemple de plan pour la première semaine

• 5 min d’échauffement (marche + quelques étirements dynamiques)
• 1 min de course / 2 min de marche x8
• 5 min de récupération en marchant

3 séances par semaine suffisent. Entre chaque, laissez un jour de repos.

4. Prévenir les blessures : les règles de base

Respecter le principe de surcharge progressive

Votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Trop de charge, trop tôt = blessure. Appliquez la règle du « 10 % maximum » d’augmentation de volume par semaine.

Inclure des exercices de renforcement

La musculation légère (gainage, fessiers, chevilles) améliore la stabilité et réduit les risques de blessure. Deux séances de 20 minutes par semaine suffisent.

Ne jamais ignorer la douleur

Fatigue musculaire = normal. Douleur persistante = alerte. En cas de doute, reposez-vous ou consultez un professionnel de santé du sport.

5. Cultiver le plaisir et la motivation

Trouvez votre « pourquoi »

Posez-vous cette question : pourquoi voulez-vous courir ? Pour perdre du poids ? Être en forme ? Être fier(e) de vous ? Notez-le et relisez-le les jours sans envie.

Variez les séances

Alternez les parcours, les terrains (route, chemin, piste), les durées. Cela évite la monotonie et stimule la motivation.

Célébrez chaque étape

Chaque sortie est une victoire. Je vous recommande de suivre vos progrès avec un carnet ou une application, mais sans vous comparer aux autres.

6. Routine avant et après la course

Échauffement dynamique (5 min)

Marche rapide, rotations articulaires, genoux montés… Cela prépare vos muscles et réduit le risque de blessure.

Retour au calme + étirements doux (5–10 min)

Terminez chaque séance par une marche lente et des étirements des mollets, ischios, quadriceps et fessiers.

Varier les parcours et les sensations

En conclusion : un pas après l’autre

Débuter en course à pied, c’est d’abord se reconnecter à son corps et à sa motivation. Il n’y a pas de chrono à battre, juste un chemin à tracer, à votre rythme. Les résultats obtenu auprès de mes élèves le confirment : une approche progressive, régulière et bienveillante est la meilleure garantie de réussite. Enfilez vos baskets, respirez… et courez vers votre nouvelle version !

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