Quand l’été approche, beaucoup veulent sculpter leur silhouette… et le fessier devient l’un des objectifs numéro 1. Esthétique ? Bien sûr. Mais aussi force, posture, performance et prévention des douleurs.
Car non, s’entraîner pour des fesses fermes, ce n’est pas qu’une affaire de style : c’est aussi une base de stabilité fonctionnelle, essentielle en course, en musculation, et au quotidien.
✅ Pourquoi cibler les fessiers ?
Le fessier est composé de trois muscles principaux :
- Grand fessier : puissance et extension de hanche (marche, saut, course)
- Moyen fessier : stabilisation latérale du bassin
- Petit fessier : rôle postural et rotation
Les fessiers sont souvent sous-activés chez les pratiquants sédentaires ou déséquilibrés → ce qui favorise douleurs lombaires, genoux instables, manque de puissance.
🧱 La clé : programmation progressive et ciblée
Un bon programme fessier ne se résume pas à « faire des squats tous les jours ».
Il faut un plan structuré, basé sur :
- ✅ Activation / réveil neuromusculaire
- ✅ Travail en isolation ET en chaînes
- ✅ Progrès en charge, en volume et en difficulté
🔥 Le circuit fessier 3x/sem – prêt pour l’été
Fréquence : 2 à 3 fois/semaine
Durée : 30–40 minutes
Structure : Activation + Polyarticulaire + Isolation
🟠 1. Activation focus fessiers (5 min)
| Exercice | Reps |
|---|---|
| Clamshell avec élastique | 20 / côté |
| Pont fessier au sol (tempo 3-1-1) | 15 |
| Kickback quadrupédie (pause en haut) | 12 / côté |
👉 Fait monter la connexion neuromusculaire avant les charges
🔵 2. Bloc force – Polyarticulaire
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Hip thrust barre ou élastique | 4 × 8–10 |
| Split squat ou fente arrière | 3 × 10 / jambe |
| Deadlift jambes tendues | 3 × 10 |
🎯 Ici, on cherche l’amplitude, le contrôle et la charge progressive.
🟣 3. Bloc finition / isolation
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Élévations latérales jambe tendue | 2 × 20 / jambe |
| Hip abduction assis ou élastique | 2 × 20 |
| Glute bridge tempo (4s montée) | 2 × 15 |
🔥 Sensations garanties.
📌 Et côté nutrition ?
Je rappelle que pour favoriser l’hypertrophie, il faut :
- un léger surplus calorique ou au moins une maintenance stable,
- un apport protéique suffisant (1,6–2,2 g/kg de poids de corps),
- et un repos adéquat (les muscles se développent quand tu te repose, pas quand tu squattes).
🧠 En résumé : les 3 piliers d’un fessier sculpté
| 🔑 Clé | Pourquoi c’est essentiel |
|---|---|
| Activation ciblée | Réveille les muscles dormants |
| Charge progressive | Stimule le volume musculaire |
| Fréquence régulière | Maintient la tension + stimule la croissance |
🌞 Avant l’été, vise la régularité, pas la précipitation
Un programme fessier efficace ne repose ni sur des miracles YouTube, ni sur 100 squats/jour. Il repose sur la science du mouvement, la cohérence de l’entraînement, et un soupçon de régularité.
3 séances par semaine. 30 minutes. 6 semaines. Tu verras.
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